6 Tipps um deine Schlafqualität zu verbessern

Gastartikel von Tomasz „Tomek“ Matusiak

2:44 Uhr

Auf den Rücken.

Hmm nein doch nicht – auf dem Bauch? Auch nicht.

Du wälzt dich hin und her.

Kannst nicht schlafen.

Panik macht sich in dir breit, wenn du ein Blick auf die Uhr wirfst.

„Noch 4 Stunden und ich muss zur Arbeit“

Wer kennt das nicht? Schlaflose Nächte sind in der heutigen Gesellschaft fast schon ein Gesundheitsproblem geworden.

Aber mit mir nicht!

Und mit dir jetzt auch nicht!

Denn in diesem Artikel erfährst du wie ich meine Schlafqualität verbessere und was ich tue, wenn ich mal nicht auf Anhieb einschlafen kann.

Warum solltest du auf deinen Schlaf achten?

Ich denke ich werde dir nichts Neues erzählen.

Schlaf ist wichtig. Schlaf ist gesund. Jeder Mensch braucht seine 6 bis 8 Stunden täglichen Schlaf.

Aber um wirklich produktiv und gut gelaunt in den nächsten Tag zu starten ist es vor allem wichtig, auf deine Schlafqualität zu achten (und nicht auf die Quantität wie es die meisten tuen würden)

Deswegen hier meine Tipps

1.   1 Stunde vor dem schlafen gehen Screens jeglicher Art vermeiden

 

Wer kennt das nicht?

Vor dem zu Bett gehen noch schnell die News checken.

Auf Instagram oder Facebook die Timeline runterscrollen.

Noch eine Folge auf Netflix. Danach die nächste – weil es ja so spannend war.

Kaum registrierst du was passiert ist, ist schon Mitternacht.

Du machst dein TV aus. Dein Handy legst du weg.

Schlafen kannst du jedoch nicht.

Warum ist das so?

Auch wenn du es nicht glaubst: Es hat einen biochemischen Grund.

Melatonin ist ein Schlafhormon. Wenn dein Sehnerv über deine Augen meldet, dass es draußen dunkel wird, wird die Produktion des Hormones im Gehirn angeregt.

Dadurch wirst du müde wenn es dunkel ist. Ist ja auch normal. Es bereitet den Körper auf den erholsamen Schlaf vor.

 

Was ist aber, wenn du noch in dein Smartphone glotzt?

Durch den Screen wird Licht verstrahlt. Darunter ist auch Licht, das sich im blauen Spektrum befindet.

Wenn dieses auf dein Auge trifft, meldet es fälschlicherweise, dass draußen Tag ist.

Das signalisiert deinen Körper: Hey, es ist Tag. Wachbleiben!

 

Das ist der Grund warum du am besten eine Stunde vor dem schlafen gehen Screens meiden solltest. Deine Augen melden frühzeitig das Schlafenszeit ist und dein Körper kann sich darauf vorbereiten.

2. Schlafe in absoluter Dunkelheit.

Nicht nur deine Augen reagieren auf Licht. Deine Haut, die auch ein Organ ist, tut es ebenfalls!

Forscher der Ohio State University machten dazu ein Experiment mit Hamstern.

Die erste Gruppe konnte friedlich ihre 8 Stunden durchschlafen während die zweite in der Nacht mit leichtem Licht bestrahlt wurde. Es war ungefähr so hell wie ein laufender Fernseher 🙂

 

Das Ergebnis nach 8 Wochen:

Die Hamster, die beleuchtet wurden, waren energieloser und wirkten wie gelähmt.

Als man ihren Hippocampus im Gehirn untersuchte stellte man fest, dass die Tiere eine leichte Depression aufwiesen.

 

Ganz so tragisch ist es bei uns Menschen nicht. Wir werden nicht depressiv, wenn wir bei laufendem Fernseher einschlafen. Dennoch kann man von „Gesund“ nicht reden.

 

Wenn du also deine Schlafqualität verbessern willst dann sieh zu das du es so dunkel wie möglich hast.

Vorhänge zu. Schalosien runter. Decke die LED deiner Stromleisten und des Fernsehers ab.

 

Zusatztipp

Falls es in deinem Zimmer immer noch hell ist (dein Fenster z.B. in der Nähe einer Straßenlaterne ist) dann empfehle ich dir eine Schlafmaske.*

 

Ich habe mir neulich auch eine zugelegt und kann dir versichern, dass dich nur dein Wecker wecken wird und keine Sonnenstrahlen mehr am morgen 🙂

3. Trinke DAS Elixier

Diesen eher ungewöhnlichen Tipp habe ich aus dem Buch „Tools der Titanen“ *von Tim Ferris.

Bei dem Elixier handelt es sich um zwei Esslöffel Honig und zwei Esslöffel Apfelessig aufgelöst im warmen Wasser.

Glaube mir, es schmeckt weniger scheußlich als es klingt.

 

Es ist so, als würdest du warmen Apfelsaft trinken mit einem leichten brennen danach 🙂

Bei mir wirkt das Elixier mit einer angenehmen Wärme im Brustkorbbereich die sich dann auf den ganzen Körper ausweitet. Das wiederrum entspannt mich. Einschlafen und durchschlafen fällt mir leichter.

 

Probiere es unbedingt aus!

4. Dein Schlafzimmer

Wie sieht dein Schlafzimmer aus?

Ist es aufgeräumt oder liegen überall deine Klamotten rum?

Ist es staubig oder bekommt es regelmäßig vom Staubsauger besuch?

Wie ist die Luft darin? Lüftest du überhaupt?

Wie oft wechselst du deine Bettwäsche?

Welche Qualität hat deine Matratze?

Fühlst du dich wohl in deinem Pyjama?

 

All das sind kleine Dinge, die in deinem heiligsten aller Räume unbedingt passen müssen. Sie beeinflussen deine Schlafqualität ohne dass du es merkst.

Achte, dass du dich auch in deinem Schlafzimmer wohlfühlst

5. Umgebungsgeräusche

Mit den Umgebungsgeräuschen ist das so eine Sache.

Manche brauchen eine tickende Uhr im Zimmer damit sie sich drauf konzentrieren können. Das lenkt sie von den umherschwirrenden Gedanken ab.

Dann gibt es noch die anderen. Leute wie mich, die tickenden Uhren am liebsten aus dem Fenster werfen würden.

Überprüfe selber was für dich richtig ist. Wenn dich mal deine Gedanken nicht in Ruhe lassen hänge dir eine Uhr auf. Das ticken ist sowas wie Schäfchen zählen 🙂

6. Führe ein Erfolgsjournal.

Wie beendest du einen Tag eigentlich?
Machst du dir Sorgen oder denkst du an deine morgige To Do Liste? Oder lassen dich sogar vergangene Situationen nicht in Ruhe nach dem Motto: Hätte ich doch nur XYZ (an irgendeinem Zeitpunkt) getan?! …

Joa, das kann manchmal belastend sein. Vor allem wenn du im Bett liegst und nichts mehr körperlich zu tun hast, hast du genug Zeit zum Nachdenken.

Jetzt steigen meistens die negativen Gedanken hoch …

Aber das kannst du verhindern in dem du ein Erfolgsjournal führst!

 

Schreibe täglich deine kleinen Erfolge in ein leeres Buch rein. Und seien sie auch noch so klein gewesen. Hauptsache, du konzentrierst dich bewusst auf deine Erfolge und positiven Ereignisse bevor du einschläfst.

 

Was hast du heute gut gemacht? Hast du jemandem heute ein Kompliment gemacht oder vielleicht selber eins bekommen?

Worauf warst du stolz?  Warst du vielleicht im Gym und das, obwohl du wirklich so gar keine Lust hattest?

Und so weiter. Schreib einfach was du denkst. Formuliere es positiv.

 

Und falls dir nichts einfällt: Du bist heute wach geworden und hast den Tag überlebt. So banal es klingt; das ist keine Selbstverständlichkeit 🙂

 

Ich habe das hier.* Der antike Look verleiht den ganzen eine besondere Bedeutung.

Es liegt in der Nähe meines Bettes damit ich es auch nicht vergesse zu schreiben.

So das waren meine Tipps um meine Schlafqualität zu verbessern.

Jetzt stellt dich noch eine Frage:

Was tun bei schlaflosen Nächten?

Hin und wieder passiert es mal, dass ich nicht einschlafen kann.  Es bringt nichts sich in den Schlaf zu zwingen.

Durch den Druck den du dir selber machst jetzt endlich schlafen zu MÜSSEN passiert erst recht gar nichts!

Was aber stattdessen machen?

1. Lesen

Das lesen bringt dich wieder auf andere Gedanken und macht deine Augen müde. Meistens reicht eine halbe Stunde lesen damit du einschlafen kannst.

2. Heißes Bad

Wenn du merkst, dass es mit dem Einschlafen nicht klappt dann gönne dir ein heißes Bad. Das entspannt dich unglaublich. Wenn du aufgewärmt ins Bett fällst dann wirst du nicht lange brauchen um einzuschlafen. Glaub mir 🙂

3. Tue einfach nichts

Du wälzt dich hin und her. Versuchst diese Schlafposition. Dann doch eine andere. Was aber, wenn du mal für 15 Minuten einfach liegen bleibst? Mach das mal beim nächsten Mal. Meistens schläfst du dann ein ohne dass du es wirklich merkst.

Zusammenfassung

Hier die Tipps nochmal in kürzerer Form für dich zusammengefasst.

  • 1 Stunde davor keine Screens
  • Ist es im Zimmer dunkel genug?
  • Trinke das Schlafelixier
  • Fühlst du dich in deinem Schlafzimmer so richtig wohl?
  • Stören dich Geräusche?
  • Führst du ein Erfolgsjournal?

Über den Autor

Neben produktiven Lifehacks beschäftigt sich Tomasz „Tomek“ Matusiak mit dem Thema „Selbstbewusstsein“. Er hilft anderen Menschen zu ihrer eigenen Mitte zu finden und somit zu einem erfüllteren Leben indem er sein Wissen und seine Erfahrungen teilt.

Seine kostenlose Infografik zeigt dir, welche drei Dinge dich am meisten davon abhalten, ein unerschütterliches Selbstbewusstsein aufzubauen.

 

 

 

 

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